Hábitos Saludables

Hábitos Alimenticios Saludables

Cambie la nutrición general y hábitos de vida. La adopción de una serie de cambios simples pero significativas dietéticos y de comportamiento puede ser suficiente para poner en marcha la pérdida de peso para muchas personas. La combinación de las sugerencias a continuación con su plan de dieta a corto plazo mejorará sus posibilidades de alcanzar sus objetivos de pérdida de peso más rápido y mantener los resultados a largo plazo.

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   Desarrollar un plan de alimentación saludable y personalizado. Calcule cuánto debe comer al programar una consulta con un dietista o un médico para discutir sus metas de pérdida de peso, las necesidades dietéticas especiales, los hábitos alimenticios actuales y las posibles áreas de mejora.
   • Elija comidas que tienen un equilibrio saludable de verduras, frutas, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa y proteínas magras. Un plato típico de la cena debe ser llenado con verduras medio o frutas, granos enteros media y proteína magra.
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   Planee sus comidas con anticipación. Esto puede ayudarle a incorporar alimentos más nutritivos en su dieta y limitar la ingesta de calorías.
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   Determine sus necesidades calóricas diarias . Sus necesidades calóricas individuales pueden variar dependiendo de la edad, sexo, estatura y nivel de actividad. Saber exactamente lo que su ingesta diaria de destino es le ayudará a mantenerse dentro de su dieta.
   • Monitorear el número de calorías y gramos de grasa que usted consume cada día y tratar de no exceder las pautas del USDA. ^[13]
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   Mantenga un diario de alimentos . Anote todas las comidas, aperitivos y bebidas que consume, así como las cantidades aproximadas para toda una semana.
   • Cuando es posible, anote el número de calorías en cada comida que usted come mientras comes.
   • Tenga en cuenta que el tamaño de la porción recomendada suele ser considerablemente menor que la porción que realmente come.
   • No se olvide de incluir café mezcla-ins, condimentos y otras adiciones a su dieta diaria.
   • Una vez hecho esto, usted debe ser capaz de estimar la ingesta de calorías diaria típica y compararla con su meta con una calculadora de calorías en línea.
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   Identificar los factores desencadenantes de alimentos y planificar en consecuencia. Una planificación cuidadosa puede ayudarte a evitar los alimentos del disparador y las trampas de calorías vacías que haya identificado en su diario de alimentos. Si usted no compra estos alimentos o si usted planea las comidas por adelantado, usted será menos probable que sabotear su dieta cuando presionado por el tiempo.
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   Ver tamaño de las porciones. Busque saludable, deliciosa comida y merienda ideas en línea o en libros de cocina, y crear un menú para la semana. Haga una lista de lo que necesita para estas comidas, y no desviarse de su lista cuando se llega a la tienda de comestibles. En cuanto a las circulares del mercado también puede darle ideas e incluso reducir los costos mediante la compra de artículos de venta semanales y productos de temporada.
   • Incorporar las porciones apropiadas en su plan de comidas. Por ejemplo, una merienda saludable de almendras y arándanos secos se puede convertir en una gran fuente de calorías si no se presta atención a las cantidades. Además, la preparación de bocadillos saludables pre-prorrateados puede ayudarle a evitar comer en exceso sin sentido y puede que sea conveniente para tomar un refrigerio saludable.
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   No se salte las comidas. Comer un desayuno saludable aumenta su tasa metabólica en reposo al principio del día, mantiene sus altos niveles de energía, y puede ayudar a resistir el impulso de bocadillos altos en calorías durante todo el día. Plan para comer un bocadillo o una comida cada 2 a 4 horas para mantener el metabolismo activo. Comer regularmente también mantiene su azúcar en sangre estables y reduce los atracones de calorías no saludables o desviaciones de su plan de comidas.
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   Seleccione sustitutos inteligentes para las fuentes saludables de grasa, azúcar y calorías. La mayoría de los alimentos tienen contrapartes saludables que le permitirá disfrutar de sus alimentos favoritos sin grasa innecesaria, azúcar y calorías. Intercambio de alto contenido calórico y alto contenido de grasa los alimentos y bebidas para alternativas más saludables pueden ayudar a perder peso más rápido.
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   Merienda con elegancia. Intercambia papas fritas y golosinas para los bocados que son ricos en nutrientes y bajos en calorías y grasa. Evite los alimentos procesados ​​y envasados, cuando sea posible, o comprar bocadillos que tienen paquetes de una sola porción de 100 a 200 calorías. Bocadillos saludables y fáciles son las nueces, galletas de arroz, frutas frescas o secas, zanahorias, tomates cherry, y así sucesivamente. Las verduras son generalmente muy bajos en calorías, alto en fibra, y llena de sabor y nutrición, sino evitar aderezos grasos o salsas. Fruit es una buena fuente de fibra soluble, la liberación de energía más lentamente y mantener la sensación de saciedad por más tiempo. Los productos lácteos bajos en grasa, como yogur o queso cheddar, también pueden ser bocadillos saludables con moderación. Trate de combinar queso en tiras con un puñado de uvas, untar mantequilla de cacahuate en unas galletas, o inmersión pimiento rojo cortado en unas cucharadas de hummus.
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    Sip en baja en calorías 100% jugo de fruta, agua mineral o agua en lugar de refrescos, bebidas energéticas, cafés con sabor, y martinis. Reducir las calorías con las sustituciones puede ser mucho más fácil de lo que piensas. Por ejemplo, un hombre alto con leche por la mañana puede embalar 500 calorías. Dado que una libra de grasa corporal (perdido o ganado) es aproximadamente equivalente a 3.500 calorías, sustituyendo esa rica bebida con café negro puede ayudar a perder una libra por semana ^[14] . Si usted come ensalada con frecuencia, trate de sustituir una vinagreta baja en grasa para su rancho o aderezo de queso azul ^[15] . Del mismo modo, cocinar con una cucharada de aceite de oliva en lugar de mantequilla, por ejemplo, o bien optar por la leche descremada en lugar de todo.
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    Elija carnes magras. Aves y peces son naturalmente bajos en grasa, y algunos pescados como el salmón , las sardinas y el atún fresco son excelentes fuentes de antioxidantes y ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud. Pídale a su carnicero para cortes magros de carne de res o de cerdo si decide comprarlos, y recortar la grasa visible de la carne antes de cocinarla. Considere la posibilidad de comer vegetales por unos días cada semana. Al reemplazar la carne con alimentos nutritivos como los frijoles, el tofu o lentejas, puede cortar una cantidad significativa de su ingesta diaria de calorías, mientras que la adición de muchos nutrientes a su dieta.
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    Reemplace con alto contenido calórico platos con alternativas más saludables. Por ejemplo, el intercambio de pasta con queso y puré de patatas con verduras al vapor o ensalada.
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    Beber agua en lugar de refrescos, café, alcohol, jugo o leche pueden ayudar a reducir cientos de calorías por día. Aumentar el consumo de agua también puede ayudar a su cuerpo a utilizar de manera eficiente los nutrientes, mantener con energía, obtener el máximo beneficio de su rutina de ejercicios, y se siente satisfecho por más tiempo. Si usted puede manejar la sustitución de agua para todas las otras bebidas para una semana, usted puede esperar que la pérdida de peso más rápido y ver una mejora dramática en los niveles de energía e incluso de apariencia muy rápidamente